Блог опыта здоровья Оксаны Потаповой

Товары: 0 0 ₽
В корзину
Меню

Данный комплекс упражнений лечебной физкультуры используется в реабилитации при различных проблемах с коленом (артрит, артроз, восстановление после травмы и других заболеваний коленного сустава). Только обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам данную ЛФК. Упражнения просты, в них работают только мышцы за счет напряжения в статике, нагрузки на сам сустав нет.

 

Упражнение 1 Сокращения задней группы мышц бедра.

Положение - лежа на спине. Согните ноги в коленях, насколько это возможно без боли. Прижмите пятки к полу, напрягая мышцы задней поверхности бедра. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

1

 

Упражнение 2 Сокращения передней группы мышц бедра.
Положение - лежа на животе. Под стопой - валик из свернутого в рулон полотенца. Надавите стопой на валик, выпрямляя ногу, насколько это возможно. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

2

 

Упражнение 3 Поднимание прямой ноги.
А. Положение - лежа на спине. Одна нога согнута в колене, другая - лежит на полу.

Б. Выпрямите ногу, которая лежит на полу, в колене, напрягая переднюю группу мышц бедра, и медленно поднимите ее примерно на 30 см от пола. Удержите ногу на весу 5 секунд. Затем медленно опустите ее на пол и расслабьтесь. Повторите 10 раз. Поменяйте ноги.

33 2

 

Упражнение 4 Напряжение ягодичных мышц.
Положение - лежа на спине. Ноги согните в коленях, опираясь стопами на пол. Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

4

 

Упражнение 5 Поднимание прямой ноги стоя.
А. Положение - стоя у стены (стола или стула). Поддержите себя рукой, если необходимо, и медленно поднимите выпрямленную в колене ногу примерно на 45°. Удержите ногу на весу 5 секунд, затем медленно опустите ее в исходное положение. Повторите 10 раз.
Б. Повторите данное упражнение с развернутой стопой кнаружи.

55 2

 

Упражнение 6 Активное разгибание ноги в колене.
А. Положение - лежа на спине с валиком из банного полотенца (или плотной подушкой) под коленным суставом.
Б. Опираясь на валик, максимально выпрямите ногу в колене и удерживайте ее 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

66 2

 

Упражнение 7 Поднимание прямой ноги с интервалами.
А. Положение - лежа на спине. Одна нога согнута в колене, другая - выпрямлена и лежит на полу.
Б. Медленно поднимайте ногу до 45°, удерживая ее на весу в течение 5 секунд через каждые 15 см подъема. Продолжите подъем ноги с интервалами в 15 см, удерживая ее каждый раз по 5 секунд. Медленно верните ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами - около 1 минуты. Поменяйте ноги.

77 2

 

Упражнение 8 Растяжение передней группы мышц бедра.
Положение - стоя перед стулом. Встаньте на одну ногу и обопритесь о спинку стула. Согните другую ногу в колене и захватите одноименной рукой стопу. Медленно потяните стопу к ягодице, удержите ее 5 секунд, ощущая растяжение передней поверхности бедра. Затем медленно опустите ногу на пол. Повторите упражнение 10 раз. Поменяйте ноги.

8

 

Упражнение 9 Шаги на ступеньке вперед.
Положение - стоя перед скамьей высотой 15-20 см. Встаньте на скамью одной ногой, перенесите на нее вес тела и выпрямитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Поменяйте ноги.

99 29 3 

 

Упражнение 10 Шаги на ступеньке в сторону.
Положение - стоя одной ногой рядом со скамьей высотой 15-20 см. Встаньте на скамью этой ногой, перенесите на нее вес тела и выпрямитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Поменяйте ноги.

1010 2

 

Упражнение 11 Растяжение задней группы мышц бедра.
А. Положение - лежа на спине. Согните ногу в тазобедренном суставе и коленном суставах, поддерживая руками бедро над коленом.
Б. Медленно выпрямите ногу в колене и удержите 5 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Поменяйте ноги.

1111 2

 

        Бубновский дома - просто! Колени

        Артроз коленей: Как уменьшить боль? Опыт

        Артроз коленей: какие упражнения можно и нельзя

        Реалити эксперимент: Вытяжение позвоночника
        Грыжи позвоночника: Как избавиться от боли?
        Соленая водка от боли в мышцах и суставах
        Массаж скалкой

        Магнит для позвоночника / Алмаг-01

        Яйцо и уксус для костей

        Хондопротекторы и органическая сера

        Упражнения для спины
        Тест на силу мышц спины

        Какой спорт укрепляет кости

 

Добавить комментарий