Блог опыта здоровья Оксаны Потаповой

Товары: 0 0 ₽
В корзину
Меню

После публикации моего письма Артроз коленей: Как уменьшить боль? в "Вестник ЗОЖ", конечно же, меня забросали вопросами "Какие упражнения делать при артрозе?".

Обязательно прочтите:

Позвоночник и суставы: схема лечения #1

Позвоночник и суставы: схема лечения #2

Позвоночник и суставы: схема лечения #3

 

Вот уже несколько лет я с диагнозом гоноартроз коленных суставов. Ни один врач, ни один тренер не смогли назвать упражнения для ног, которые нельзя и которые нужно делать при данном заболевании. В интернете лишь - абстрактные рассуждения на эту тему. И, как правило, от людей, которые об артрозе знают лишь в теории. Поэтому мне пришлось перелопатить немало информации и перепробовать на себе, чтобы прийти к точному перечню видов упражнений. Сразу скажу, что укреплять надо все мышцы ног, и бедра и голени. И укреплять основательно. Все сказанное тут по большому счету относится и к артрозу тазобедренных и голеностопных суставов. Итак,

 

ЧТО ОДНОЗНАЧНО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ АРТРОЗЕ

  • Бег
  • Прыжки
  • Приседания и выпады
  • Брать большие веса, стоя на ногах
  • Жим ногами
  • Футбол, баскетбол и т.п.
  • Активные танцы и кардио фитнес
  • Что касается йоги, то очень осторожно с асанами типа "лотоса", где колени максимально согнуты

УПРАЖНЕНИЯ САМЫЕ ПРОСТЫЕ

Самые щадящие и доступные упражнения: Лечебные упражнения для больного колена

А вот суставная гимнастика для колен:

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЕ

Без осевой нагрузки (т.е. масса тела не давит на колени, либо сведена к минимуму). Особенно хороши данные упражнения на начальном этапе укрепления мышц, отвечающих за колени. Упражнять мыщцы необходимо каждый день. Заниматься всю оставшуюся жизнь. Если вы рассчитываете немного пофизкультурничать 3 раза в неделю, результата не будет. Чтобы справиться с артрозом, нужны очень сильные мышцы!

  • Упражнения по С. Бубновскому из его книги "Болят колени: Что делать?". Книгу можно прочитать онлайн: http://e-libra.ru/read/363016-bolyat-kolenichto-delat.html (копируйте ссылку). Это действительно уменьшающие боль упражнения, если не халявить и набраться терпения. Занимайтесь каждый день, с усилием, чтобы мышцы на следующий день болели от нагрузки, и уже через месяц вам станет легче: Бубновский дома - просто! Колени.
  • Разные прочие упражнения для мышц ног без осевой нагрузки с резиновой лентой:

artroz 1

 

  • Плавание. Различными стилями. И плавайте за счет силы ног, а не рук. Каждый день.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ 

Таких упражнений множество. Взять, например, фитбол. Вот упражнения, которыми вы прекрасно проработаете не только мышцы ног, а также и мышцы пресса, рук, спины.

  • Поднимание таза на фитболе (отлично работают бицепс бедра, ягодичные, икроножные и даже квадрицепс):

artroz 5

  • Вот хорошее упражнение, где тоже работают почти все мышцы ног. Роняйте на пол и ловите мяч стопами в быстром темпе:

artroz 12

  • Еще для задней поверхности бедра и ягодиц. Если будете с усилием сжимать мяч, проработаете и внутреннюю поверхность бедра:

artroz 9

 

  • Подтягивание коленей к груди (квадрицепс бедра, икроножные):

artroz 6

 

  • Еще одно шикарное упражнение на переднюю поверхность бедра:

artroz 10

  • А если сильно сжимая фитбол, поднимать ноги, лежа на боку, можно проработать приводящие и напрягатель широкой фасции бедра:

 

artroz 11

 

  • Для камбаловидной и икроножных мышц. Держите таз поднятым, в быстром темпе поднимайте пятки, имитируя шаги. Носки не отрывать:

 

artroz 13

 

УПРАЖНЕНИЯ С РАСПРЕДЕЛЕННОЙ ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ

Когда не вся масса тела приходится на коленные суставы. Рекомендую, если мышцы уже достаточно укреплены. И внимательно слушайте колени, если боль - вам еще рано делать эти упражнения! Возвращайтесь к упражнениям без осевой нагрузки.

  • Лыжи и скандинавская ходьба (переносите тело больше на палки). Альтернатива бегу.
  • Велосипед. Неоднозначная нагрузка на коленные суставы. Осевой нагрузки нет, но есть нагрузка от быстрых движений разгибания-сгибания.
  • Замена приседаниям - приседания, держась руками за опору:

artroz 3

  • А также присед у стены. Сжимайте коленями мяч и перекатывайтесь с пятки на носок - проработаете все мышцы ног.
  • И еще одна замена бегу - бег в планке и в позе краба. Также в планке можно прыгать:

 

artroz 8 

СОВЕТ. Используйте наколенники (бандажи). Наколенник действительно переносит часть нагрузки с сустава на мышцы, фиксирует сустав, защищает коленную чашечку. У меня наколенник от фирмы Orlett, который можно использовать для экстремальных видов спорта. Имеет фиксатор для коленной чашечки и ребра жесткости по бокам, систему потоотведения и вентиляции.

 

Не пренебрегайте ортопедическими супинаторами. Они фиксируют стопу в правильном положении, амортизируют.

 

        Грыжи позвоночника: Как избавиться от боли? Опыт

        Лечебные упражнения для больного колена

        Бубновский дома - просто! Колени

        Яйцо и уксус для костей

        Реалити эксперимент: Кизельгур для здоровья

        Кремний и волшебная вода
        Хондопротекторы и органическая сера

Добавить комментарий