Тренировки по системе или протоколу Табата - это система интервальных тренировок, которую разработал японский ученый Изуми Табата. Если в кратце, то это высокоинтенсивные тренировки с максимумом движений за короткое время. Средняя продолжительность тренировки 15-20 мин с работой на пределе своих физических возможностей с вовлечением всех групп мышц. Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с очень небольшими перерывами на отдых, когда тело не успевает полностью восстановиться и работает на максимуме.
Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок. А это в свою очередь:
- повышает кардиореспираторную и мышечную выносливость,
- увеличивает обмен веществ и жиросжигание,
- способствует увеличению мышечной массы и силы,
- "перезагружает" мозг, увеличивая стрессоустойчивость.
Буквально через 6 недель по системе тренировок Табата былло отмечено 30%-ное увеличение уровня анаэробной мощности атлета, причем уровень максимального потребления кислорода возрастал на 16-17% по сравнению с соседней группой, которая практиковала обычные кардиотренировки.
Более того, комплекс упражнений Табата оказался замечательным способом сжигания подкожного жира. Как выяснилось, стандартная 45-50 минута на кардиотренировки способна сжигать значительно больше калорий, но атлеты, которые практиковали Табату, сжигали в 6-7 раз больше! В среднем за минуту Табаты сжигается 15 ккал. Также Табата сжигает дополнительные 150 килокалорий в течение 12 часов после тренировки даже в состоянии покоя, за счёт эффекта избыточного расхода кислорода после выполнения. (с) По материалам Medicine and Science in Sports & Exercise
ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ТАБАТЫ Работать на своем пределе - максимальное количество повторений упражнений за отведенное время. Если после тренировки вы чувствуете себя хорошо - это не Табата. После Табаты вы должны чувствовать себя как после 100метровки на скорость.
Правило #2 Хорошая разминка. Подход к тренировке без разогретого тела — это фатальная ошибка, которая может привести к серьезным травмам и перегрузке. Также не забудьте после потянуть и расслабить мышцы.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Проблемы сердца, острые сосудистые заболевания, повышенное давление, беременность, серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника. Если у вас низкий уровень физической подготовленности, то начинайте с самых простых для вас упражнений, с 4 минут. Не стоит также забывать об особенностях своего организма и при выборе упражнений для тренировки. Так, при проблемах с позвоночником, прежде чем приступать к занятиям, следует посоветоваться с врачом или по крайней мере с хорошим тренером.
Я всего за месяц по Табате увеличила свою выносливость: с 10 до 40 раз упражнение бурпи подряд. Сейчас в течение всей тренировки делаю более 100 раз. Очень эффективный тренинг в плане скорости увеличения своих физических возможностей. Особенно хороший результат в плане дыхалки, даже лучше, чем у Бодифлекса. Начинала я с интервальных тренировок от Реутовых. Все тренировки на сайте http://timestudy.ru
Очень интересные комплексы упражнений Табаты у девочки Кати. Но делайте Табату на пределе! И обязательно разминку! Катя халявит :-)
Бурпи (бёрпи) - функциональное упражнение, в котором работает всё тело. Очень энергозатратное.
