Реалити эксперимент: Дефицит магния

ВЫВОДЫ. Увеличив потребление магния в виде цитрата на 2 гр в день (всего 140% магния от нормы, не считая питания), я получила улучшение настроения, ушли негативные мысли и тревожность после пробуждения (ура!), сон стал более глубоким, уменьшилась напряженность в мышцах. Куда девается магний, я не знаю. Но потребность в нем у меня высокая, судя по тому, что 80% нормы из препаратов мне недостаточно и я имею проявления дефицита. Препараты магния могут слабить - нужно дневную дозу разбивать на несколько приемов, постепенно кишечник адаптируется.

Норма магния в день примерно 400 мг. В день я употребляю витаминно-минеральный комплекс (30% от нормы магния), аспаркам (10%), немного электролитов в виде хлоридов (10%) и 1 гр цитрат магния (30%). Итого 80%. Сколько я получаю магния с питанием, даже представить не могу, но явно должно хватать! Но не тут-то было...

Я явственно чувствую дефицит магния: раздражительность, проблема уснуть, в мышцах хоть и нет судорог, но они на грани этого, не могут расслабиться. При этом в анализах у меня почти всегда норма с электролитами. Я решила увеличить употребление магния и посмотреть, что будет. Имеется в большом количестве порошок цитрата магния, буду употреблять его ко всему выше перечисленному еще 2 гр в сутки, всего 3 гр цитрата магния. Итого 140% магния от нормы, не считая питания. А оно у меня отличное: рыба, творог, пророщенное зерно, смузи из листьев, овощи, кунжут и семечки тыквы там всякие...

ПРОЦЕСС  

Первый день. С дуру я выпила сразу все 3 гр цитрата магния. Само собой меня пронесло. Многие формы магния (хлорид, цитрат, бисглицинат, сульфат) очень хорошо слабят. Оксид и аспарагинат - поменьше. Малат, таурат и лактат магния - не знаю, не пробовала. На самом деле это индивидуально, у каждого своя реакция на тот или иной магний. Главное четко уяснить, что весь объем магния нужно разбивать на несколько приемов и употреблять вместе с едой. Это обязательно!

Содержание чистого (элементарного) магния:

• в аспарагинате магния - 8% 
• в таурате - 10%
• в цитрате магния - 11%
• в хлориде или лактате магния - 12%
• в малате - 15%
• в бисглицинате и сульфате - 19-20%
• в оксиде магния - 60% 

Из чего следует, что в сутки нужно магния в виде добавок (в пересчете на 200 мг чистого магния):

• аспарагинат магния - 2,5 гр
• таурат - 2 гр
• цитрат магния - 1,8 гр
• хлорид или лактат магния - 1,7 гр
• малат - 1,3 гр
• бисглицинат и сульфат - 1 гр
• оксид магния - 0,33 гр 
• С учетом, что остальные 200 мг мы получаем с питанием

Все формы магния нормально усваиваются, чтобы там не писали про оксид. Да, бисглицинат и цитрат чуть лучше, а сульфат и оксид - похуже. 

Третий день. Начало немного расслаблять мышцы. Помните, что помимо магния также необходим калий, кальций и хлор. Кальций так вообще антогонист магния. Так что увеличивая магний, обязательно нужно употреблять и норму кальция. Я делаю домашний изотоник из хлоридов.

Четвертый день. Обычно сразу после пробуждения в голову приходят негативные мысли и тревожность. Теперь этого нет. Аах! Просыпаюсь без токсичности в голове. Стул жидкий.

Пятый день. Настолько улучшилось настроение, что я хожу и мурлычу под нос песни. Мышцам легче. Обычно по утрам еще в постеле я потягиваюсь и чувствую напряжение на грани судороги в ногах, сейчас этого нет. Стул жидкий.

Седьмой день. Сон улучшился, и засыпается легче и сам сон более глубокий. Раздражительность ушла. Мышцы расслабились, но не до конца. Не знаю, возможно, мне нужно еще больше магния. А может и калия. Кишечник за неделю привык к такой дозе магния, стул стал нормальным.

Ответить на вопрос "Куда девается магний?" я не могу. Да, у меня вполне себе интенсивные тренировки, на которых я потею. Скипидарные ванны, в которых я потею. Я пью много воды и соответственно много писаю. Да, я - нервный человек и постоянно в каком-то стрессе. Ложусь спать не во время... Или он не усваивается? В любом случае я имею дефицит магния и потребность в нем минимум на 140% нормы, не считая еды.